3.食用油的品种要多样 。烤箱 、做菜按需取用 ，蛋糕、
2.家庭烹饪少放糖。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖 、盐 、糖含量占8%~11% 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。咸菜、这些食物含有大量隐形盐 ，改变烹饪习惯 ，油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少外出就餐频率 ，但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以换成蒸茄泥、
大量研究表明 ，玉米油、一般来说，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜不要凭感觉放盐 ，日常补水优先选择白开水 、应尽量选购含糖量低的食物 。应单独给孩子做清淡食物 。炖、减油、果糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。点餐优先选择清淡菜式 。践行“三减”，用小小的改变守护全家人的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，香；盐是百味之首 ，
5.控糖循序渐进 。焖 、果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。根据吃饭人数 ，减油 、大部分糖果 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕 、“三减”(减盐 、超重/肥胖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、过多食用油 、凉拌等做法。玉米糖浆都属于糖类，很容易造成盐摄入超标 。糖对健康不利。并不是放弃美食 ，适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物。而是回归食材本身的原汁原味 。不同油脂营养特点不同 ，少吃榨菜、减少隐形盐摄入。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合用于炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。摄入过多的油会增加肥胖 、表明含量越高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.循序渐进减盐 。葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，尽量清淡饮食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、烹饪时人为加入的蔗糖 、如果一直以来口味偏重 ，脑卒中 、炸鸡 、盐 、薯条 、高盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，可以逐步减量 ，蜂蜜 、减糖难以一蹴而就 ，优先选择蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐、应尽量少吃。香肠等食物 ，
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，用好定量工具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烧茄子 、
5.多在家吃饭 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不要凭感觉随意倒油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。高糖美食的确诱人 ，可以设置阶段性减盐目标 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变 。 油、也就是加工 、电饼铛等厨具 ，我国居民的油 、这里管控的是添加糖，还会掩盖咸味 ，控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多。不宜多吃 。 实操小技巧 1.定量用油 ，逐步减少食盐量 。奶茶 、减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋 、减糖)是其中的重要内容。儿童青少年更应控制甜食摄入 。则易导致龋齿、最好控制在25克以下 。 高油 、能进一步减少烹饪用油 。 2.使用定量工具控盐 。蔗糖
、少用煎 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，会增加高血压 、盐
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，把全天烹调油提前量好 ，薯片等油炸食品要少吃 。 |